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Qu’est-ce que la protĂ©ine en poudre ?
Les poudres de protĂ©ines sont des sources concentrĂ©es de les protĂ©ines provenant d’aliments d’origine animale ou vĂ©gĂ©tale tels que produits laitiers, Ĺ“ufs, riz ou pois.
Il existe trois formes courantes :
- Le ConcentrĂ©s de protĂ©ines : Ils sont produits en extrayant des protĂ©ines Ă partir de Aliments entiers contenant de la chaleur et de l’acide ou des enzymes Ils offrent gĂ©nĂ©ralement 60 Ă 80 % de protĂ©ines, les 20 Ă 40 % restants Ă©tant constituĂ©s de graisses et glucides.
- isolĂ© ProtĂ©ines : Un processus de filtrage supplĂ©mentaire permet d’Ă©liminer plus de graisses et de glucides, ce qui rend les protĂ©ines plus concentrĂ©es. Le Les poudres d’isolats de protĂ©ines contiennent environ 90 Ă 95 % de protĂ©ines.
- hydrolysats Protéines :
produites par un chauffage supplĂ©mentaire avec de l’acide ou Enzymes — qui rompent les liaisons entre les acides aminĂ©s — hydrolysats sont absorbĂ©s plus rapidement par le corps et les muscles.
Les hydrolysats semblent augmenter les taux d’insuline plus que d’autres formes, du moins dans le cas de la protĂ©ine de lactosĂ©rum. Cela peut amĂ©liorer la croissance de vos muscles après un entraĂ®nement.
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Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et minéraux, en particulier le calcium.
À qui convient la poudre de protéine ?
Cependant, ces poudres ne profitent pas à tout le monde. Quand Votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, ne verront probablement pas une grande différence dans votre qualité de vie Ajoutez de la poudre de protéines.
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Par contre, si vous ĂŞtes un athlète ou une personne Soulever des poids rĂ©gulièrement et faire de l’exercice physique, vous Gardez Ă l’esprit que la poudre de protĂ©ines aide Ă maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.
Les poudres de protĂ©ines peuvent Ă©galement aider les personnes qui ont du mal Ă subvenir Ă leurs besoins en protĂ©ines uniquement Ă partir d’aliments, comme les personnes malades personnes, personnes âgĂ©es et certains vĂ©gĂ©tariens ou vĂ©gĂ©taliens.
Les poudres de protéines proviennent de diverses sources et sont disponibles dans une variété de formulations. Les gens les utilisent pour augmenter leur masse musculaire, améliorer leur composition corporelle globale et répondre à leurs besoins en protéines.
où acheter des protéines en poudre
la protéine de lactosérum ou la protéine
La protĂ©ine de lactosĂ©rum provient du lait. C’est le liquide qui se sĂ©pare du quark pendant la production du fromage. Il est riche en Cependant, les protĂ©ines contiennent Ă©galement du lactose, un sucre issu de Du lait que de nombreuses personnes trouvent difficile Ă digĂ©rer.
Tandis que le concentré de protéines de lactosérum conserve une certaine quantité de lactose, la version isolée contient très peu, car le Le La majeure partie de ce sucre du lait est perdue pendant la transformation.
Le lactosĂ©rum tourne Se digère rapidement et est riche en acides aminĂ©s Ă chaĂ®ne ramifiĂ©e (BCAA). La leucine, l’un de ces BCAA, joue un rĂ´le important dans la promotion de la croissance musculaire et RĂ©cupĂ©ration après un exercice de rĂ©sistance et d’endurance.
Lorsque les acides aminés sont digérés et placés dans le circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines récupération musculaire et musculaire.
Etudes sur l’efficacitĂ©
Des études montrent que la protéine de lactosérum peut aider Construire et maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à récupérer après un entraînement intensif et augmenter la force musculaire en réponse à un entraînement en force.
Une étude menée auprès de jeunes hommes a montré que la protéine de Le lactosérum a augmenté la synthèse des protéines de 31 % de plus soja et 132 % de plus que la protéine de caséine après un entraînement en résistance.
Autres Ă©tudes menĂ©es chez des personnes de poids normal dans le surpoids et l’obĂ©sitĂ© suggèrent que les protĂ©ines de lactosĂ©rum peuvent composition corporelle en rĂ©duisant la masse grasse et en augmentant la masse mince.
De plus, les protĂ©ines de lactosĂ©rum semblent rĂ©duire l’appĂ©tit au moins autant que les autres types de protĂ©ines. L’intĂ©rĂŞt d’emporter La poudre de protĂ©ine de lactosĂ©rum est intĂ©ressante pour comprendre les effets de GhrĂ©line. En fait, une Ă©tude a donnĂ© quatre types d’hommes maigres diffĂ©rents repas protĂ©inĂ©s liquides Ă diffĂ©rents jours. Les repas de Les protĂ©ines de lactosĂ©rum ont entraĂ®nĂ© la plus grande rĂ©duction de l’appĂ©tit et la plus forte rĂ©duction de l’apport calorique lors du prochain repas.
Certaines Ă©tudes suggèrent que la protĂ©ine de lactosĂ©rum peut Ă©galement rĂ©duire l’inflammation et amĂ©liorer certains marqueurs de la santĂ© cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses.
La protĂ©ine de lactosĂ©rum est digĂ©rĂ©e rapidement et permet une augmentation rapide des acides aminĂ©s qui peuvent aider Ă augmenter la masse musculaire et la force. Il peut Ă©galement rĂ©duire l’appĂ©tit et favoriser la perte de graisse.
caséine
Comme le lactosérum, la caséine est une protéine existante dans du lait. Cependant, la caséine est digère et absorbe beaucoup plus lentement .
La casĂ©ine forme un gel lorsqu’elle interagit avec l’acide estomac, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et facilite l’absorption des les acides aminĂ©s dans le sang.
Il
en rĂ©sulte un apport d’acide graduel et plus rĂ©gulier. des acides aminĂ©s qui rĂ©duisent le taux de dĂ©gradation des protĂ©ines musculaires.
Études sur l’efficacitĂ© de la casĂ©ine
La recherche montre que la caséine est plus efficace pour augmenter la synthèse et la force des protéines que le soja et blé. Cependant, elle est toujours moins efficace que la protéine de lactosérum.
Une Ă©tude sur les personnes en surpoids Cependant, les hommes suggèrent que la casĂ©ine dans la restriction calorique peut avoir un avantage par rapport au lactosĂ©rum pour amĂ©liorer la composition corporelle pendant l’entraĂ®nement en force.
La caséine est une protéine du lait à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la réduction des calories.
protĂ©ine d’Ĺ“uf
Les Ĺ“ufs sont une excellente source de protĂ©ines qualitĂ©. L’Ĺ“uf reste la protĂ©ine de rĂ©fĂ©rence avec une valeur biologique standard. environ 100. En fait, les Ĺ“ufs ont le score le plus Ă©levĂ© de tous les aliments entiers acides aminĂ©s pour la digestibilitĂ© des protĂ©ines.
Les Ĺ“ufs sont Ă©galement l’un des meilleurs aliments pour rĂ©duire votre appĂ©tit et vous aider Ă rester rassasiĂ© plus longtemps.
Cependant, les poudres de protĂ©ines d’Ĺ“ufs sont gĂ©nĂ©ralement Ă partir de protĂ©ines plutĂ´t que de Ĺ“ufs entiers produits La qualitĂ© des protĂ©ines reste excellente, vous pouvez ressentir moins de satiĂ©tĂ© car les jaunes d’Ĺ“ufs Ă forte teneur en matières grasses ont Ă©tĂ© supprimĂ©s.
Comme tous les produits d’origine animale, les Ĺ“ufs sont une source plein de protĂ©ines. Cela signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminĂ©s. important que votre corps ne peut pas produire seul.
En outre, les protĂ©ines d’Ĺ“ufs sont la deuxième source de La leucine la plus Ă©levĂ©e après le lactosĂ©rum, la BCAA qui joue le rĂ´le le plus important dans la santĂ© musculaire.
Les protéines de Les protéines peuvent être un bon choix pour les personnes allergiques aux Les produits laitiers qui préfèrent un supplément de protéines animales.
Études d’efficacitĂ© de la poudre de protĂ©ines
Les protĂ©ines n’ont pas Ă©tĂ© Ă©tudiĂ©es autant que le lactosĂ©rum ou casĂ©ine. Toutefois, certaines Ă©tudes sont intĂ©ressantes.
Dans une Ă©tude, il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’il Ă©tait plus jeune que l’âge de potentiel de rĂ©duction de l’appĂ©tit Ă rĂ©duire en casĂ©ine ou en protĂ©ine de pois s’il a Ă©tĂ© consommĂ© avant un repas.
Dans une autre étude, les athlètes féminines qui prenaient des protéines ont constaté des gains de masse et de force musculaires similaires à ceux qui prenaient des suppléments de glucides.
La protéine est une poudre protéinée de haute qualité facile à digérer. Cependant, elle ne procure pas la même sensation de satiété que les autres poudres protéinées.
protéine de pois
La
poudre de protéine de pois est particulièrement populaire. pour les végétariens, les végétaliens et les personnes allergiques ou Sensibilité aux produits laitiers ou aux œufs.
Il se compose de pois, une légumineuse riche en fibres, qui contient tous les acides aminés essentiels sauf un.
La protéine de pois est également particulièrement riche en LANGAGE BCAA.
Études sur l’efficacitĂ© de poudre de protĂ©ine de pois
Une étude chez le rat a révélé que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum, mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de bien-être peut être comparable à celle des protéines du lait.
Dans le cadre d’une Ă©tude de 12 semaines portant sur 161 hommes d’entraĂ®nement en rĂ©sistance, ceux qui utilisent 50 g de protĂ©ines de pois par jour a connu une augmentation de l’Ă©paisseur musculaire similaire Ă celle-ci qui consomment la mĂŞme quantitĂ© de protĂ©ines de lactosĂ©rum par jour
En outre, une Ă©tude a rĂ©vĂ©lĂ© que les humains et les rats Les personnes souffrant d’hypertension artĂ©rielle ont connu une baisse de ces taux augmentation lorsque vous prenez des supplĂ©ments de protĂ©ines de pois.
Bien que la poudre de protéine de pois soit prometteuse, des recherches de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Bien que les études soient limitées, Les protéines de pois favorisent la croissance musculaire tout aussi efficacement que les protéines animales.
protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est un autre ajout à Base végétale de plus en plus populaire. Bien que le chanvre soit apparenté à la marijuana, elle ne contient que des traces du composant psychoactif THC.
Le chanvre est riche en acides gras omĂ©ga-3 bĂ©nĂ©fiques et plusieurs acides aminĂ©s essentiels. Cependant, il n’est pas utilisĂ© comme protĂ©ine complète car elle contient de très faibles quantitĂ©s d’acides aminĂ©s lysine et leucine.
Bien qu’il y ait très peu de recherches sur la protĂ©ine de chanvre, elle semble ĂŞtre une source de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales bien digĂ©rĂ©e.
La protĂ©ine de chanvre est riche en omĂ©ga-3 et semble facile Ă digĂ©rer. Cependant, il contient peu d’acides aminĂ©s essentiels, la lysine et la leucine.
protéine de riz
poudre de protĂ©ine de brun riz existent depuis un certain temps, mais ils sont communĂ©ment appelĂ©s en tant que protĂ©ine de lactosĂ©rum infĂ©rieure pour la croissance musculaire. En fait, mĂŞme si la protĂ©ine de riz contient tous les acides aminĂ©s Il est essentiel qu’il contienne trop peu de lysine pour ĂŞtre une protĂ©ine complète.
Études sur l’efficacitĂ© des protĂ©ines de riz
Il n’y a pas beaucoup de recherches en cours sur les poudres. par protĂ©ine de riz, mais une Ă©tude a comparĂ© les effets de la poudre de riz et Le lactosĂ©rum chez les hommes jeunes et en forme.
L’Ă©tude de huit semaines a montrĂ© que l’apport quotidien changements causĂ©s par 48 g de protĂ©ines de riz ou de lactosĂ©rum similaire dans la composition corporelle, la force musculaire et la rĂ©cupĂ©ration.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les protéines de riz brun.
Les premières recherches sur la poudre de protĂ©ine de riz brun suggèrent qu’elle pourrait avoir des effets positifs sur la composition corporelle. Cependant, il contient peu de lysine, un acide aminĂ© essentiel.
Protéines végétales mixtes
Certaines poudres de protĂ©ines contiennent un mĂ©lange de des sources vĂ©gĂ©tales pour fournir Ă votre corps tous les acides aminĂ©s essentiels. Deux ou plusieurs des protĂ©ines suivantes sont couramment associĂ©es dans Les sources couramment utilisĂ©es sont : le riz brun, les pois, le chanvre, la luzerne, les graines Chia, graines de lin, artichaut, quinoa…
Particulièrement dĂ» En raison de leur teneur Ă©levĂ©e en fibres, les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales ont tendance Ă digère plus lentement que les protĂ©ines animales. Bien que cela ne reprĂ©sente pas pas de problème pour beaucoup de personnes, il peut limiter les acides aminĂ©s Votre corps peut l’utiliser immĂ©diatement après une sĂ©ance d’entraĂ®nement.
Études sur l’efficacitĂ© des mĂ©langes de protĂ©ines Ă base de plantes
Une petite Ă©tude a permis de trouver des jeunes hommes formĂ©s Ă rĂ©sistance 60 g de protĂ©ines de lactosĂ©rum, un mĂ©lange de protĂ©ines de pois et riz ou un mĂ©lange de pois et de riz additionnĂ© d’enzymes pour accĂ©lère la digestion.
RĂ©sultat : La poudre additionnĂ©e d’enzymes est comparable Ă la protĂ©ine de lactosĂ©rum en termes de vitesse Les acides aminĂ©s sont apparus dans le sang.
Les différents mélanges de protéines pour résumer
Plusieurs poudres de protĂ©ines sont fabriquĂ©es Ă partir d’un mĂ©lange protĂ©ines vĂ©gĂ©tales. Ajout d’enzymes Ă ces mĂ©langes de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales peuvent augmenter leur digestion et leur absorption.
Quelles sont les meilleures poudres de protéines ?
Bien que tous fournissent des poudres de protéines source de protéines concentrée, certains types peuvent être plus efficaces pour donnez à votre corps ce dont il a besoin.
Pour le renforcement musculaire
Les enquĂŞtes ont la capacitĂ© de La protĂ©ine de lactosĂ©rum favorise la masse musculaire et la rĂ©cupĂ©ration. Maintenant que le concentrĂ© de lactosĂ©rum est moins cher que l’isolat contient moins de protĂ©ines après poids.
Il est préférable de choisir une poudre de protéines en fonction de vos préférences alimentaires, de vos tolérances alimentaires et vos objectifs de santé et de forme physique. En fait, la poudre de protéine peut fournir des protéines de haute qualité sous forme concentrée et pratique.
Bien que tout le monde n’ait poudre de protĂ©ine, ils peuvent vous aider lorsque vous faites de la musculation ou si vous ne pouvez pas rĂ©pondre Ă vos besoins en protĂ©ines avec un rĂ©gime Manger seul.