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Qu’est-ce que la protéine en poudre ?
Les poudres de protéines sont des sources concentrées de les protéines provenant d’aliments d’origine animale ou végétale tels que produits laitiers, œufs, riz ou pois.
Il existe trois formes courantes :
- Le Concentrés de protéines : Ils sont produits en extrayant des protéines à partir de Aliments entiers contenant de la chaleur et de l’acide ou des enzymes Ils offrent généralement 60 à 80 % de protéines, les 20 à 40 % restants étant constitués de graisses et glucides.
- isolé Protéines : Un processus de filtrage supplémentaire permet d’éliminer plus de graisses et de glucides, ce qui rend les protéines plus concentrées. Le Les poudres d’isolats de protéines contiennent environ 90 à 95 % de protéines.
- hydrolysats Protéines :
produites par un chauffage supplémentaire avec de l’acide ou Enzymes — qui rompent les liaisons entre les acides aminés — hydrolysats sont absorbés plus rapidement par le corps et les muscles.
Les hydrolysats semblent augmenter les taux d’insuline plus que d’autres formes, du moins dans le cas de la protéine de lactosérum. Cela peut améliorer la croissance de vos muscles après un entraînement.
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Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et minéraux, en particulier le calcium.
À qui convient la poudre de protéine ?
Cependant, ces poudres ne profitent pas à tout le monde. Quand Votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, ne verront probablement pas une grande différence dans votre qualité de vie Ajoutez de la poudre de protéines.
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Par contre, si vous êtes un athlète ou une personne Soulever des poids régulièrement et faire de l’exercice physique, vous Gardez à l’esprit que la poudre de protéines aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.
Les poudres de protéines peuvent également aider les personnes qui ont du mal à subvenir à leurs besoins en protéines uniquement à partir d’aliments, comme les personnes malades personnes, personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.
Les poudres de protéines proviennent de diverses sources et sont disponibles dans une variété de formulations. Les gens les utilisent pour augmenter leur masse musculaire, améliorer leur composition corporelle globale et répondre à leurs besoins en protéines.
où acheter des protéines en poudre
la protéine de lactosérum ou la protéine
La protéine de lactosérum provient du lait. C’est le liquide qui se sépare du quark pendant la production du fromage. Il est riche en Cependant, les protéines contiennent également du lactose, un sucre issu de Du lait que de nombreuses personnes trouvent difficile à digérer.
Tandis que le concentré de protéines de lactosérum conserve une certaine quantité de lactose, la version isolée contient très peu, car le Le La majeure partie de ce sucre du lait est perdue pendant la transformation.
Le lactosérum tourne Se digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l’un de ces BCAA, joue un rôle important dans la promotion de la croissance musculaire et Récupération après un exercice de résistance et d’endurance.
Lorsque les acides aminés sont digérés et placés dans le circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines récupération musculaire et musculaire.
Etudes sur l’efficacité
Des études montrent que la protéine de lactosérum peut aider Construire et maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à récupérer après un entraînement intensif et augmenter la force musculaire en réponse à un entraînement en force.
Une étude menée auprès de jeunes hommes a montré que la protéine de Le lactosérum a augmenté la synthèse des protéines de 31 % de plus soja et 132 % de plus que la protéine de caséine après un entraînement en résistance.
Autres études menées chez des personnes de poids normal dans le surpoids et l’obésité suggèrent que les protéines de lactosérum peuvent composition corporelle en réduisant la masse grasse et en augmentant la masse mince.
De plus, les protéines de lactosérum semblent réduire l’appétit au moins autant que les autres types de protéines. L’intérêt d’emporter La poudre de protéine de lactosérum est intéressante pour comprendre les effets de Ghréline. En fait, une étude a donné quatre types d’hommes maigres différents repas protéinés liquides à différents jours. Les repas de Les protéines de lactosérum ont entraîné la plus grande réduction de l’appétit et la plus forte réduction de l’apport calorique lors du prochain repas.
Certaines études suggèrent que la protéine de lactosérum peut également réduire l’inflammation et améliorer certains marqueurs de la santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses.
La protéine de lactosérum est digérée rapidement et permet une augmentation rapide des acides aminés qui peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force. Il peut également réduire l’appétit et favoriser la perte de graisse.
caséine
Comme le lactosérum, la caséine est une protéine existante dans du lait. Cependant, la caséine est digère et absorbe beaucoup plus lentement .
La caséine forme un gel lorsqu’elle interagit avec l’acide estomac, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et facilite l’absorption des les acides aminés dans le sang.
Il
en résulte un apport d’acide graduel et plus régulier. des acides aminés qui réduisent le taux de dégradation des protéines musculaires.
Études sur l’efficacité de la caséine
La recherche montre que la caséine est plus efficace pour augmenter la synthèse et la force des protéines que le soja et blé. Cependant, elle est toujours moins efficace que la protéine de lactosérum.
Une étude sur les personnes en surpoids Cependant, les hommes suggèrent que la caséine dans la restriction calorique peut avoir un avantage par rapport au lactosérum pour améliorer la composition corporelle pendant l’entraînement en force.
La caséine est une protéine du lait à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la réduction des calories.
protéine d’œuf
Les œufs sont une excellente source de protéines qualité. L’œuf reste la protéine de référence avec une valeur biologique standard. environ 100. En fait, les œufs ont le score le plus élevé de tous les aliments entiers acides aminés pour la digestibilité des protéines.
Les œufs sont également l’un des meilleurs aliments pour réduire votre appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Cependant, les poudres de protéines d’œufs sont généralement à partir de protéines plutôt que de œufs entiers produits La qualité des protéines reste excellente, vous pouvez ressentir moins de satiété car les jaunes d’œufs à forte teneur en matières grasses ont été supprimés.
Comme tous les produits d’origine animale, les œufs sont une source plein de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminés. important que votre corps ne peut pas produire seul.
En outre, les protéines d’œufs sont la deuxième source de La leucine la plus élevée après le lactosérum, la BCAA qui joue le rôle le plus important dans la santé musculaire.
Les protéines de Les protéines peuvent être un bon choix pour les personnes allergiques aux Les produits laitiers qui préfèrent un supplément de protéines animales.
Études d’efficacité de la poudre de protéines
Les protéines n’ont pas été étudiées autant que le lactosérum ou caséine. Toutefois, certaines études sont intéressantes.
Dans une étude, il a été démontré qu’il était plus jeune que l’âge de potentiel de réduction de l’appétit à réduire en caséine ou en protéine de pois s’il a été consommé avant un repas.
Dans une autre étude, les athlètes féminines qui prenaient des protéines ont constaté des gains de masse et de force musculaires similaires à ceux qui prenaient des suppléments de glucides.
La protéine est une poudre protéinée de haute qualité facile à digérer. Cependant, elle ne procure pas la même sensation de satiété que les autres poudres protéinées.
protéine de pois
La
poudre de protéine de pois est particulièrement populaire. pour les végétariens, les végétaliens et les personnes allergiques ou Sensibilité aux produits laitiers ou aux œufs.
Il se compose de pois, une légumineuse riche en fibres, qui contient tous les acides aminés essentiels sauf un.
La protéine de pois est également particulièrement riche en LANGAGE BCAA.
Études sur l’efficacité de poudre de protéine de pois
Une étude chez le rat a révélé que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum, mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de bien-être peut être comparable à celle des protéines du lait.
Dans le cadre d’une étude de 12 semaines portant sur 161 hommes d’entraînement en résistance, ceux qui utilisent 50 g de protéines de pois par jour a connu une augmentation de l’épaisseur musculaire similaire à celle-ci qui consomment la même quantité de protéines de lactosérum par jour
En outre, une étude a révélé que les humains et les rats Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ont connu une baisse de ces taux augmentation lorsque vous prenez des suppléments de protéines de pois.
Bien que la poudre de protéine de pois soit prometteuse, des recherches de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Bien que les études soient limitées, Les protéines de pois favorisent la croissance musculaire tout aussi efficacement que les protéines animales.
protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est un autre ajout à Base végétale de plus en plus populaire. Bien que le chanvre soit apparenté à la marijuana, elle ne contient que des traces du composant psychoactif THC.
Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, il n’est pas utilisé comme protéine complète car elle contient de très faibles quantités d’acides aminés lysine et leucine.
Bien qu’il y ait très peu de recherches sur la protéine de chanvre, elle semble être une source de protéines végétales bien digérée.
La protéine de chanvre est riche en oméga-3 et semble facile à digérer. Cependant, il contient peu d’acides aminés essentiels, la lysine et la leucine.
protéine de riz
poudre de protéine de brun riz existent depuis un certain temps, mais ils sont communément appelés en tant que protéine de lactosérum inférieure pour la croissance musculaire. En fait, même si la protéine de riz contient tous les acides aminés Il est essentiel qu’il contienne trop peu de lysine pour être une protéine complète.
Études sur l’efficacité des protéines de riz
Il n’y a pas beaucoup de recherches en cours sur les poudres. par protéine de riz, mais une étude a comparé les effets de la poudre de riz et Le lactosérum chez les hommes jeunes et en forme.
L’étude de huit semaines a montré que l’apport quotidien changements causés par 48 g de protéines de riz ou de lactosérum similaire dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les protéines de riz brun.
Les premières recherches sur la poudre de protéine de riz brun suggèrent qu’elle pourrait avoir des effets positifs sur la composition corporelle. Cependant, il contient peu de lysine, un acide aminé essentiel.
Protéines végétales mixtes
Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de des sources végétales pour fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels. Deux ou plusieurs des protéines suivantes sont couramment associées dans Les sources couramment utilisées sont : le riz brun, les pois, le chanvre, la luzerne, les graines Chia, graines de lin, artichaut, quinoa…
Particulièrement dû En raison de leur teneur élevée en fibres, les protéines végétales ont tendance à digère plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne représente pas pas de problème pour beaucoup de personnes, il peut limiter les acides aminés Votre corps peut l’utiliser immédiatement après une séance d’entraînement.
Études sur l’efficacité des mélanges de protéines à base de plantes
Une petite étude a permis de trouver des jeunes hommes formés à résistance 60 g de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de pois et riz ou un mélange de pois et de riz additionné d’enzymes pour accélère la digestion.
Résultat : La poudre additionnée d’enzymes est comparable à la protéine de lactosérum en termes de vitesse Les acides aminés sont apparus dans le sang.
Les différents mélanges de protéines pour résumer
Plusieurs poudres de protéines sont fabriquées à partir d’un mélange protéines végétales. Ajout d’enzymes à ces mélanges de protéines végétales peuvent augmenter leur digestion et leur absorption.
Quelles sont les meilleures poudres de protéines ?
Bien que tous fournissent des poudres de protéines source de protéines concentrée, certains types peuvent être plus efficaces pour donnez à votre corps ce dont il a besoin.
Pour le renforcement musculaire
Les enquêtes ont la capacité de La protéine de lactosérum favorise la masse musculaire et la récupération. Maintenant que le concentré de lactosérum est moins cher que l’isolat contient moins de protéines après poids.
Il est préférable de choisir une poudre de protéines en fonction de vos préférences alimentaires, de vos tolérances alimentaires et vos objectifs de santé et de forme physique. En fait, la poudre de protéine peut fournir des protéines de haute qualité sous forme concentrée et pratique.
Bien que tout le monde n’ait poudre de protéine, ils peuvent vous aider lorsque vous faites de la musculation ou si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en protéines avec un régime Manger seul.
