S’il y a une zone du corps qui intéresse particulièrement les pratiquants de fitness et de sport en général, c’est bien « l’abdomen ». Ou plutôt, pour vous exprimer plus correctement, la ceinture abdominale. Ce domaine est intéressant car il y a deux problèmes :
— Le premier est un développement musculaire trop timide
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— Le second est, bien entendu, une accumulation de trop de graisse.
Lorsque ces deux choses « se rejoignent », vous obtenez le contraire d’un ventre plat et tonique.
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Aujourd’hui, je vais vous expliquer en détail comment résoudre ces problèmes pour perdre du ventre rapidement, réduire les poignées d’amour parfois disgracieuses et pourquoi ne pas découvrir une ceinture abdominale solide. Que vous soyez débutant ou avancé, homme ou femme, dans les domaines suivants Les lignes vous aideront inévitablement à trouver des réponses à vos questions. Soyez donc prudent !
Plan de l'article
Comment obtenir un ventre plat et musclé ?
C’est peut-être la question qu’on m’a le plus posée au cours de ma carrière d’entraîneur sportif. Je fais ce travail depuis février 2011, et en fait, la grande majorité des praticiens, quel que soit leur âge, leur niveau ou leur sexe, essaient de perdre leur ventre à un moment ou à un autre. Évidemment, il y a des exceptions et vous faites peut-être partie de ces personnes qui ne peuvent pas simplement camper dans cette région (heureusement !). Mais pour d’autres, c’est une vraie question et un vrai problème.
Essayons d’abord de bien faire les choses et d’utiliser les bons termes. Le terme perte abdominale est très répandu, mais il ne convient pas vraiment. L’abdomen est une zone de l’homme corps qui contient les intestins et les organes internes de l’abdomen. Donc, utiliser l’expression « perdre du ventre » ne veut pas vraiment dire grand-chose. Au lieu de cela, nous devrions utiliser le terme perdre de la graisse du ventre, qui est un peu plus juste.
Pour perdre de la graisse du ventre afin de révéler une ceinture abdominale serrée et un ventre plat et ferme, vous devez vous concentrer sur plusieurs variables. Et certains sont bien plus importants que d’autres ! Vous devez donc apporter les modifications nécessaires pour :
— Nourriture
— Entraînement général
— Entraînement abdominal spécifique
Et tout cela est évidemment organisé par ordre d’importance. La puissance est (de loin) la variable la plus importante, car grâce à votre régime alimentaire, vous pouvez facilement et durablement créer un déficit calorique. Ensuite, vous devez faire attention à votre programme d’exercice général, car c’est également un moyen de provoquer une consommation importante de calories, mais surtout de restaurer les sécrétions hormonales « normales ».
En fait, l’exercice permet de réguler la sécrétion d’insuline et de cortisol, par exemple. Deux hormones directement impliquées dans le stockage des graisses dans l’abdomen. Enfin, la variable la moins importante est l’entraînement ciblé des muscles abdominaux avec des exercices ciblés. De nombreux praticiens imaginent qu’il s’agit d’une variable extrêmement importante, mais c’est faux ! Faire des abdos pendant une heure par jour ne sert à rien… Et même si l’entraînement ciblé de la ceinture abdominale est important lorsqu’il s’agit de « resserrer » et de « resserrer » cette zone, tant que vous ne prenez pas la peine de prendre soin de votre alimentation et de votre routine générale, il y a de fortes chances que vous ayez des problèmes pour atteindre votre objectif d’un ventre plat.
Mettre en place un programme personnalisé
Mais pourquoi ce domaine est-il si difficile alors ? Parce que si tout ce qu’il faut c’est un déficit calorique et une activité physique bien construite, pourquoi tant de pratiquants peinent-ils à perdre de la graisse dans cet endroit ?
Eh bien, l’explication est en fait assez simple. Vous avez probablement entendu dire qu’il est impossible de perdre de la graisse localement, ce qui signifie que vous ne pouvez pas isoler la perte de graisse à un endroit plutôt qu’à un autre. Maintenant, c’est vrai. La seule différence est que la perte de graisse ne se fait jamais de manière uniforme dans votre corps. Même si la perte de graisse ne peut pas être localisée, il existe en fait des endroits où la graisse est plus facile à perdre que d’autres. Et c’est tout à fait normal ! Les zones les plus « vulnérables » (c’est exactement ce qui se passe dans l’abdomen) le boîtier) doit être recouvert d’une couche de graisse légèrement plus grande que le haut du dos ou le haut de la poitrine, par exemple. Vous ne l’avez peut-être jamais remarqué, mais la graisse s’accumule plus facilement dans certaines zones. Et c’est tout à fait normal ! C’est un phénomène qui répond simplement à la nécessité de protéger cette zone exposée.
Aujourd’hui, l’accumulation de graisse dans l’abdomen est malheureusement favorisée par certains perturbateurs endocriniens et, bien entendu, par un manque d’activité physique associé à une alimentation trop chargée en aliments transformés. Un cocktail mortel pour des gains de graisse localisés. Par conséquent, vous devez vous concentrer sur les trois variables mentionnées ci-dessus, en accordant une attention particulière aux recommandations suivantes.
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle
— Limiter la consommation d’aliments transformés
— Consommez suffisamment de protéines (entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo)
— Consommez la plupart des glucides de la journée dans les 4 à 6 heures suivant l’entraînement
— Évitez l’alcool
Exécution de formations générales et régulières
— Prioriser l’entraînement en force
— N’ayez pas peur de vous entraîner « dur »
— Préférez les exercices polyarticulaires (squats, soulevés de terre, fentes…)
Complétez l’entraînement général avec des muscles abdominaux ciblés
— DEUX À TROIS SÉANCES PAR SEMAINE MAXIMUM
— Limitez l’entraînement à une quinzaine de minutes
Quel est le meilleur sport à faire pour tonifier son estomac ?
La réponse est simple : les sports basés sur le renforcement musculaire sont toujours plus efficaces à long terme que les sports basés sur le cardio training. Bien entendu, il est préférable de structurer votre programme autour de la musculation et/ou des séances de HIIT avant d’intégrer davantage de séances de cardio et de fitness. Les sports basés sur le renforcement musculaire aident à développer la masse musculaire, mais surtout à optimiser le bon fonctionnement du système hormonal. À long terme, cela conduit à une meilleure répartition de la masse grasse (distribution plus uniforme) et à un métabolisme plus élevé, idéal pour éviter un stockage trop rapide des graisses.
Évidemment, il ne s’agit pas d’éliminer complètement les entraînements cardio, mais de un entraînement avec un plus grand nombre d’activités de renforcement musculaire. Par exemple, si vous avez le temps de faire quatre séances de sport par semaine, vous pouvez certainement faire trois séances de musculation et/ou HIIT avant d’ajouter une séance de cardio. Avec cette façon de faire, vous mettez toutes les chances de votre côté.
Si vous envisagez de faire le contraire (plus de cardio que de développer vos muscles), vous courez le risque de stagner un peu plus vite, mais plus important encore, d’avoir du mal à perdre les derniers kilos de votre estomac et de vos poignées d’amour. Soyez donc vigilant lorsque vous organisez votre programme.
Les meilleurs exercices pour développer les muscles et renforcer la ceinture abdominale
Nous avons tendance à rendre l’entraînement abdominal plus compliqué que nécessaire. Comme pour tout autre groupe musculaire, il vous suffit de suivre les actions de ce Connaître les muscles pour identifier les meilleurs exercices qui peuvent le mieux stimuler les fibres. La ceinture abdominale n’est pas un muscle, mais un groupe musculaire composé de plusieurs parties ayant des effets parfois spécifiques, parfois communs.
— Le gros côté droit de l’estomac (un comprimé ou un pack de six !)
— La grande pente
— La petite pente
— La transversale
— Le carré du bas du dos (le rachis lombaire)
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’un ou deux exercices par muscle, car certains mouvements stimulent plusieurs parties de cette ceinture abdominale. À titre d’exemple, les crunchs fonctionnent correctement et en oblique en même temps, donc ne vous embêtez pas à utiliser d’autres exercices du genre. Plus précisément une séance pour la ceinture abdominale pourrait-elle consister en les exercices suivants :
1. Crunch sur la poulie haute => grande droite et grande oblique
2. Face au sol => transversal
3. Hyperextension => carré du bas du dos
À raison de 3 séries pour chaque exercice, vous devez effectuer une séance rapide et efficace. Vous pouvez bien sûr modifier ces mouvements avec des équivalents tels que le lifting du genou droit ou le superman pour le carré du bas du dos, mais en général, trois exercices suffisent amplement.
ATTENTION : Il est très important de bien respirer lorsque vous faites des exercices pour les muscles abdominaux. Lorsque vous faites des exercices de crunch, de lifting des genoux ou même de gainage, il est impératif d’expirer en tirant votre nombril et évitez à tout prix moment de contraction, retirez l’estomac. Cela peut sembler difficile à faire au début, mais une fois que vous vous y serez habitué, vous aurez beaucoup plus de facilité.
Questions fréquemment posées :
La graisse du ventre est-elle dangereuse ?
Il est nécessaire de faire la distinction entre la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée. La graisse viscérale, invisible car elle entoure les intestins et les organes, peut en fait être dangereuse si elle s’accumule trop. La graisse par voie sous-cutanée est généralement moins dangereuse, mais une accumulation trop importante doit tout de même être évitée quel que soit l’endroit où vous vous trouvez sur le corps.
Les ceintures anti-transpiration fonctionnent-elles ?
Oui, cela fonctionne pour augmenter la transpiration ! Malheureusement, perdre son ventre ne sert à rien. Vous n’avez donc pas à entrer dans ce type d’accessoires (sauf pour certains athlètes qui souhaitent perdre du poids rapidement pour une compétition, par exemple).
Les ceintures d’électrostimulation fonctionnent-elles ?
Malheureusement, cela ne sert à rien pour perdre du poids et fait perdre du temps et de l’argent. Les ceintures de ce type ne sont généralement pas assez solides pour fournir une stimulation suffisamment intense. Et même si c’était le cas, la perte de graisse ne pouvant être localisée, elle ne serait pas d’une grande utilité. Il serait plus sage de garder votre argent pour autre chose !
Les brûleurs de graisse sont-ils utiles ?
NON ! Que vous souhaitiez perdre de la graisse sur vos cuisses, vos bras ou votre abdomen, les brûleurs de graisse ne font pas de différence significative dans vos progrès. C’est un investissement inutile qu’il faut éviter.
Faites des exercices tels que des squats et Soulevez la ceinture abdominale et avez le ventre plat ?
C’est peut-être une remarque que vous avez déjà entendue : « Vous n’avez pas à travailler les abdominaux car le squat les stimule déjà suffisamment pour stabiliser le corps. » En réalité, le grand côté droit de l’abdomen, la grande inclinaison et la petite inclinaison ont très peu d’effet sur les squats ou les soulevés de terre. Pour un développement optimal de cette zone, il est préférable d’ajouter des exercices plus ciblés. D’autre part, ces exercices génèrent en fait une quantité importante d’énergie qui peut vous aider à avoir un ventre plat à moyen terme. Des mouvements à ne pas négliger !
Faut-il éviter le sucre, les glucides à indice glycémique élevé ou la consommation de glucides le soir ?
Non, non et non ! ou mieux dit, cela dépend. Selon la quantité de graisse que vous devez perdre, il peut être judicieux d’éviter une consommation excessive de glucides quel que soit l’indice glycémique. Toutefois, cela ne s’applique que si vous êtes en surpoids. Par contre, si vous êtes déjà actif physiquement régulièrement et que vous n’avez besoin que de perdre un peu de graisse dans le ventre, il est préférable d’adopter une approche moins restrictive et de continuer à manger des glucides (y compris des glucides d’assimilation « rapide ») et de continuer à vous entraîner dur. Quand il s’agit de manger des glucides le soir, vous pouvez partir les yeux fermés. Aucune étude n’a démontré qu’il existe une différence dans la perte de graisse entre les mêmes quantités de glucides consommées en début ou en fin de journée.
Comment construisez-vous votre ceinture de taille ?
Comme n’importe quel autre groupe musculaire. Le Les fibres musculaires de la ceinture abdominale ne sont pas différentes des autres muscles de votre corps. La distribution du type de fibre est certainement un peu différente, mais vous pouvez les entraîner de la même manière que vous le feriez avec n’importe quel autre groupe musculaire. Bref, vous n’avez pas besoin de faire des séries interminables pour ressentir la « brûlure » qui vous donne l’impression de « brûler les graisses » car ce n’est pas comme ça que cela fonctionne. Au lieu de cela, préférez des séries de 8 à 20 répétitions moyennant des frais supplémentaires si nécessaire. Comme pour les autres groupes musculaires, cela n’a aucun sens d’entraîner les abdos tous les jours car ils ont également besoin de récupérer !
Et c’est tout ! Vous disposez de toutes les informations nécessaires pour bien comprendre votre perte de « ventre ». Suivez ces conseils pour obtenir le maximum de résultats le plus rapidement possible, et assurez-vous de garder ces bonnes habitudes pour avoir un « resserrer » l’estomac aussi longtemps que possible. Bonne chance !
