Les pieds sont à la base de presque tous les mouvements de notre corps : lorsque nous marchons, nos pieds doivent absorber l’impact de notre poids corporel et convertir cette énergie en poussée vers l’avant. Ce processus complexe nécessite le travail coordonné de pas moins de 28 os, 31 articulations et 23 muscles ! Et si cette collaboration ne fonctionne pas correctement ou n’est pas bien synchronisée, vous risquez d’être victime d’une violation. Et l’une des blessures les plus courantes dans ce cas est appelée fasciite plantaire.
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Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?
Il s’agit d’une inflammation du ligament qui relie le talon à la base de l’orteil. Cette affection se manifeste généralement par une douleur au talon. La bande plantaire s’étend du talon aux orteils le long de la plante du pied et stabilise la voûte plantaire. Ce volume joue un rôle important dans le processus en cours. Si votre pied est entre en contact avec le sol, la courroie agit comme un amortisseur et assure stabilité et contrôle. Sans l’élasticité de la bande plantaire , notre corps ne serait pas en mesure de convertir la force de notre poids corporel en entraînement vers l’avant.
Si le pied touche le sol trop brusquement pendant une période d’appui, cela peut entraîner un étirement excessif du ligament plantaire et de petites déchirures des tissus, entraînant une inflammation du fascia plantaire (la gaine fibreuse qui entoure le tendon) et peut être à l’origine d’une fasciite plantaire. . Après réparation, ces micro-blessures laissent des cicatrices qui limitent la flexibilité du ligament plantaire et peuvent donc entraîner des problèmes musculo-squelettiques.
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Le saviez-vous ?
La fasciite plantaire se développe très lentement. Au début, vous ne ressentirez qu’une légère douleur au talon pendant la course sentir. Mais au fil du temps, cette douleur sera lancinante et se fera également sentir au repos. En général, le processus de guérison prend entre 6 semaines et un an ! Ne prenez pas ces symptômes à la légère, car une excroissance osseuse, également appelée épine calcanéenne ou épine de Lenoir, peut se former avec le temps.
Voici 5 conseils pour prévenir la fasciite plantaire
1. Augmentez progressivement le nombre de kilomètres et l’intensité de vos courses
C’est la seule façon dont votre corps peut s’habituer à l’effort croissant et apporter les ajustements nécessaires aux muscles, aux os, aux tendons et aux ligaments.
2. Prenez suffisamment de temps
Votre corps a besoin de temps pour récupérer. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous souffrirez d’un surentraînement. Pour cette raison, nous vous recommandons d’utiliser tous les deux ou trois des séances d’entraînement pour prendre un jour de repos.
3. Portez les bonnes chaussures de course
Les chaussures de course trop usées (coutures lâches, semelles endommagées avec un mauvais amorti…) peuvent provoquer des blessures ou provoquer une fasciite plantaire. Si vous suivez vos courses et le nombre de kilomètres parcourus dans l’application adidas running, vous devez utiliser la fonction « Mes baskets ». Vous savez donc quand il est temps de changer de chaussures. En règle générale, une paire de baskets est conçue pour durer 500 km.
4. Étirez-vous avant de courir
Les muscles de vos pieds et de vos mollets ont tendance à être tendus, de sorte que vous passez la majeure partie de la journée assis. Une séance d’étirement peut vous aider à les détendre et à prévenir la fasciite plantaire.
5. Travaillez à la coordination et à la stabilité de votre
pieds Lorsque vous courez, vos pieds sont constamment sollicités et doivent compenser les irrégularités du sol pendant la phase d’appui pour maintenir votre équilibre.
Exercices pour soulager les douleurs aux pieds
1. S’étirer pour améliorer la flexibilité des mollets, des chevilles et des semelles
Comment faire l’exercice : Commencez en position de pompage puis amenez vos pieds vers vos mains. Essayez de ne pas soulever vos talons du sol et de garder les jambes droites. Si cela est difficile, vous pouvez plier les genoux pour soulager les tensions. Déplacez vos pieds vers l’avant jusqu’à ce que votre corps forme un angle droit. Appuyez bien vos talons sur le sol en position finale, puis maintenez-les enfoncés pendant 30 secondes. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Faites cet exercice de renforcement cinq fois tous les jours pendant 30 secondes.
2. Exercice pour augmenter le contrôle musculaire des chevilles et de la plante des pieds
Comment faire l’exercice : Mettez-vous en équilibre sur une jambe et pliez les bras devant votre poitrine. Tournez le haut du corps vers la gauche puis vers la droite. Gardez votre cheville droite pendant que vous rapprochez la plante de vos pieds. Faites cet exercice trois fois par jour pendant une minute, en alternant la jambe gauche et la jambe droite.
Si vous souffrez de fasciite plantaire, lisez nos 5 conseils et essayez les exercices/traitements suivants :
1. Arrêtez immédiatement l’entraînement
Votre pied a besoin de repos pour se remettre de cette blessure. Tout stress supplémentaire ne fera que ralentir le processus de guérison.
2. Réduisez la tension musculaire du pied
Faites rouler la plante des pieds sur une balle de tennis pendant 2 à 3 minutes par jour. Cependant, évitez de cibler directement le point sensible.
Comment faire l’exercice : Faites rouler délicatement la plante de votre pied sur le ballon. Augmentez la pression autour de la zone sensible pendant environ 60 secondes mais évitez l’épicentre de la douleur.
3. Étirez régulièrement la plante des pieds
Il est important que la plante des pieds reste souple même pendant la phase de douleur aiguë. Faites la distance suivante deux à trois fois par jour.
Comment faire des étirements : Agenouillez-vous et mettez-vous sur les talons. Votre poitrine reste droite, vos orteils sont en contact avec le sol. Maintenez cette position pendant environ 60 secondes.
4. Renforcez vos muscles tibias
De bons muscles tibiaux soulagent vos mollets et réduisent les tensions au niveau de la plante des pieds. Faites l’exercice suivant trois fois par jour pendant 45 secondes pour chaque jambe.
Comment faire l’exercice : Passez votre pied à travers un élastique et tirez-le vers vous avec vos orteils. Bien étirer tout en maintenant la position, puis lâcher prise. Répétez plusieurs fois.
5. Travaillez votre technique de course
Une bonne course se caractérise par une course naturelle du pied et un contact court avec le sol. Cela aide à soulager les tensions sur la plante du pied.
« Dès que vous serez guéri d’une fasciite plantaire, vous vous entraînerez à nouveau en vous concentrant sur la technique de course », recommande notre expert en course à pied Sascha Wingenfeld. « C’est le meilleur moyen d’éviter une nouvelle blessure.»
